上周日，98跑俱乐部夏训第一阶段周期训练（5/5周）训练计划是：“万米”测验。借此机会和大家聊一聊《大众跑者“万米”跑进40分，应该怎么练？》。
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万米项目历史
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万米（10000米）属于长距离项目。万米在中长跑（800米、1500米、3000米障碍、5000米10000米、马拉松）六个奥运会比赛项目中的地位、影响力和观赏性都比较高。
1912年斯德哥尔摩奥运会男子万米成为奥运会正式比赛项目，1988汉城奥运女子万米成为正式比赛项目。世界优秀的万米运动员：男子：盖布雷塞拉西耶、贝克勒、法拉赫等；女子：阿雅娜、图鲁、迪巴巴等。
我国优秀万米运动员有：男子：张国伟、夏丰远、任龙云等，女子：王秀婷、王军霞、邢慧娜等。其中，山东名将邢慧娜夺得2004年雅典奥运会女子万米金牌，是迄今为止亚洲唯一一枚奥运会万米金牌。
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万米项目特征
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万米属于体能类耐力性项目。随着世界中长跑项目的快速发展，万米训练方法也越来越先进。目前，强调耐力训练和速度训练同时发展，是当前中长跑教练员最看重的万米训练新趋势。当然，对于大众跑友来说，在进行速度耐力训练之前，首先还是得重视有氧代谢训练。
有氧代谢和肌肉长时间持续工作是万米训练最大供能特点，有氧训练属于长距离耐力训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的运动，在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。
通常，万米训练中：专业运动员有氧供能占了60~65%左右，而对于大众跑者来说，有氧供能占的比重还要高，大约占了80%以上。运动员有氧运动的时间段越长，缺氧反应来的就越慢，对运动员完成和提高比赛成绩越有帮助，因缺氧而造成低血糖的反应也就越小。所以，无论对专业运动员，还是大众跑者，有氧训练都是提高万米运动成绩的主要训练内容。
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万米训练模式
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目前，国内专业队万米训练模式主要分为：耐力型训练模式（云南队、青海队、内蒙古队等）和速度耐力型训练模式（山东队、辽宁队、西藏队等）。
两种训练模式都强调了加强有氧耐力训练为前提的重要性。相对而言，耐力型训练模式的重点是反复围绕有氧耐力上做文章，速度耐力型训练模式的重点更倾向于在速度耐力上做文章。
比如：张国伟、任龙云、董国建等云南、青海运动员在有氧耐力上具有优势，并且在万米和马拉松两个项目上都达到顶级水平；而夏丰远、戚振飞、邢慧娜等山东运动员在速度耐力上更占优势，并且在万米和5000米两个项目多次夺得全国冠军。
相对而言，对于年龄比较大，天赋不是很好的大众跑者，选择耐力型训练模式更加合适。对于运动水平比较高，或者以竞速为目的年青跑者，可以尝试速度耐力训练模式。
由于速度耐力训练模式的特点是强调“大强度”，所以要根据自己的运动水平和身体状况，有阶段性地增加一些间歇训练和速度训练，从而提升自己的速度耐力，让自己的训练水平接近于比赛强度。
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万米训练计划
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#耐力型训练模式#
【第一周】
周二：有氧 16公里
周四：混氧 20公里
周五：慢跑 12公里
周日：有氧16公里+间歇600米x4次，间歇时间:2分/个
【第二周】
周二：慢跑 16公里
周四：间歇 2000米x5次，间歇时间:6分/个
周五：慢跑 12公里
周日：有氧 25公里
【第三周】
周二：慢跑 10公里+间歇:200米x6次，间歇时间:1分/个
周四：有氧 16公里
周五：慢跑 10公里
周日：间歇 3000米x3次，间歇时间:10分/个
【第四周】
周二：慢跑 12公里
周四：有氧 16公里
周五：慢跑 10公里+间歇:400米x5次，间歇时间:1分/个
周日：比赛或测验:10公里
#速度耐力训练模式#
【第一周】
周二：有氧 16公里
周四：混氧 12公里+间歇:400米x10次，间歇时间:2分/个
周五：慢跑 16公里
周日：间歇 1000米x10次，间歇时间:3分/个
【第二周】
周二：慢跑 12公里
周四：有氧 16公里
周五：慢跑 12公里
周日：混氧 10公里+间歇:3000米x600米+300米，间歇时间:10分钟+3分钟+2分钟
【第三周】
周二：慢跑 12公里
周四：间歇:800米x8次，间歇时间:3分/个
周五：慢跑 10公里
周日：专项跑:6000米（10公里比赛节奏）+间歇:300米x3次，间歇时间:1分钟/个
【第四周】
周二：慢跑 12公里
周四：有氧 12公里
周五：慢跑 10公里+间歇:400米x5次，间歇时间:1分/个
周日：比赛或测验:10公里
#配速参考:心率/体感（首选）#
慢跑配速
心率控制：130～135次/分左右
体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松
有氧配速
心率控制：145～150次/分左右
体感：呼吸比较舒服，说话不吃力
混氧配速
心率控制：160～165次/分左右
体感：呼吸开始急促，说话较吃力
间歇配速
心率控制：175～180次/分左右
体感：呼吸开始困难，说话很吃力
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专家谈万米训练
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#戚振飞 万米PB:28分58秒#
中国国家队队员
男子10公里路跑全国纪录保持者
2016年全国田径锦标赛男子10000米金牌
对于有一定运动基础的跑者，完成10公里并不难，但是要想跑好10公里却并不容易。特别是对于专业中长跑运动员，万米要想跑到29分左右，不仅需要超强的耐力水平，还要具备超强的5000米速度耐力。例如：世界男子万米世界纪录保持者贝克勒，同时还保持着男子5000米世界纪录和男子马拉松世界历史第二好成绩。
对于大众跑者来说，万米要想跑进“40分”，半马至少得具备128分以内的实力，5000米也要具备19分30秒以内的水平。所以，首先得加强有氧耐力训练，先把耐力提上来，在此基础上再进行一些800米~1200米等中短距离间歇训练，从而提高速度耐力和耐乳酸能力。
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学员训练感悟
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#黄小松 万米PB:37分39秒#
参加98跑周日集中训练，内心自然是激动和兴奋的，以至于昨晚睡了4个小时就再也睡不着了，一方面是很期待今年首次10公里测试，另一方面又怕自己发挥失常，毕竟疫情期间的训练不是很系统，导致胫骨骨膜炎一直没有好利索，近半个月跑量降低很多，担心有氧耐力会跟不上大家的节奏。好在天公作美，连续的阴雨，今天上海的温度降低了很多，体感舒适。
测试前热身的时候，腿部已经没有不适感，一早于教练给我设定的目标是37分30秒，说实话心里真的很没底。3点50分，测试正式开始，刚出发100米，于教练就在旁边提醒：18秒，太快了，压下速度。可我和队友温哥根本控制不住冲动，继续保持330左右配速跑了2公里。
前5公里用时18分35秒，5公里过后感觉还是跑快了，但我知道只要保持步频，坚持下去，还是有机会PB。于是开始调整呼吸，8公里用时30分整，10公里用时：37分39秒，成功PB。虽然未能达到于教的37分30秒目标，但还是很欣慰的。接下来继续调整饮食，降至目标体重，根据于教指导完成每期计划，期待下半年10公里测试争取进36分。